¿Qué es el entrenamiento de alta intensidad (HIIT)?

 

Entrenamiento de Alta Intensidad (HIIT): Definición, Beneficios y Ejercicios

Armando Nevárez Acuña

El Entrenamiento de Alta Intensidad, conocido como HIIT por sus siglas en inglés, es una forma de ejercicio que alterna periodos cortos de actividad anaeróbica de alta intensidad con periodos de recuperación activa o descanso. Esta técnica se ha vuelto cada vez más popular debido a su eficacia para quemar calorías, mejorar la condición cardiovascular y aumentar la fuerza muscular en un período de tiempo más corto que otros métodos de entrenamiento.

¿Cómo se realiza el HIIT?

El HIIT implica realizar ejercicios a una intensidad cercana al máximo esfuerzo durante un corto período de tiempo, seguido de un breve período de recuperación activa o descanso. Por ejemplo, un entrenamiento típico de HIIT podría consistir en 30 segundos de sprints máximos seguidos de 30 segundos de caminata ligera o trotar, repetido durante 20-30 minutos. La clave es mantener la intensidad alta durante los intervalos de trabajo y permitir que el cuerpo se recupere lo suficiente durante los intervalos de descanso.

Beneficios del HIIT

1. Quema de Calorías: El HIIT es altamente efectivo para quemar calorías durante y después del ejercicio debido al efecto del consumo de oxígeno después del ejercicio (EPOC, por sus siglas en inglés). Este fenómeno hace que el cuerpo siga quemando calorías incluso después de haber terminado el entrenamiento.

2. Mejora de la Condición Cardiovascular: Al alternar entre intervalos de alta intensidad y períodos de recuperación, el HIIT mejora la capacidad cardiovascular y la resistencia, lo que resulta en un corazón más fuerte y una mejor circulación sanguínea.

3. Aumento de la Fuerza y Resistencia Muscular: El HIIT no solo quema grasa, sino que también ayuda a desarrollar músculos magros. Los intervalos de alta intensidad desafían los músculos de manera efectiva, lo que conduce a un aumento de la fuerza y la resistencia muscular.

4. Eficiencia en el Tiempo: Debido a su naturaleza intensa, los entrenamientos de HIIT suelen ser más cortos que otros tipos de ejercicio. Esto los hace ideales para personas ocupadas que desean obtener resultados en menos tiempo.

5. Versatilidad: El HIIT se puede adaptar a una variedad de ejercicios y actividades, desde correr y montar en bicicleta hasta saltar la cuerda y hacer ejercicios de peso corporal. Esto permite una mayor variedad en los entrenamientos y ayuda a mantener la motivación.

Consejos para realizar HIIT de manera segura y efectiva:

• Consulta con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de ejercicio intenso, especialmente si tienes condiciones médicas preexistentes.
• Calienta adecuadamente antes de comenzar un entrenamiento de HIIT para preparar tus músculos y reducir el riesgo de lesiones.
• Comienza con intervalos cortos y períodos de descanso más largos si eres nuevo en el HIIT, y gradualmente aumenta la intensidad a medida que tu condición física mejora.
• Escucha a tu cuerpo y no te excedas. Es importante empujarse, pero también es crucial conocer tus límites y descansar cuando sea necesario.
• Incorpora ejercicios de estiramiento y enfriamiento al final de tu sesión de entrenamiento para ayudar a reducir la rigidez muscular y promover la recuperación.

En resumen, el Entrenamiento de Alta Intensidad (HIIT) es una forma efectiva y eficiente de ejercicio que ofrece una variedad de beneficios para la salud. Al integrar el HIIT en tu rutina de ejercicios de manera segura y adecuada, puedes mejorar tu salud cardiovascular, quemar grasa, aumentar la fuerza muscular y lograr tus objetivos de condición física en menos tiempo.